di Giulia Micozzi
Nutrizionista e titolare del centro DietNatural Orvieto
Tra supposizione e realtà il vero motivo per cui perdere il grasso addominale è difficile
Il grasso viscerale è uno strato di grasso sottocutaneo che si trova nella cavità addominale, insieme a fegato, intestino, pancreas ed altri organi. Questo strato di grasso è potenzialmente molto pericoloso per la salute perchè oltre a mettere a rischio il sistema cardiovascolare e a favorire la comparsa del diabete di tipo 2 (diabete alimentare), rilascia delle particolari molecole chiamate citochine, che possono innescare dei meccanismi infiammatori e quindi un precoce invecchiamento (radicali liberi e stress ossidativo) che determina una minore aspettativa di vita. Altre rischiose conseguenze possono essere la steatosi epatica (“fegato grasso”) e uno stato di insulino-resistenza che rende ancora più difficile il dimagrimento.
Allora non è il peso ad imporci di dimagrire o di cambiare alimentazione, ma una scorretta distribuzione della composizione corporea, cioè della massa magra e muscolare e della massa grassa. Facciamo l’esempio di una persona che fa molto sport e mangia in modo sano. Se smette di fare attività fisica e di avere cura della propria alimentazione, può succedere che il peso rimanga invariato (la massa muscolare scende e quella grassa sale), ma il rischio che questa persona vada incontro alle problematiche di cui abbiamo già parlato aumenta. Ecco il motivo per cui, oltre a controllare il peso, un’analisi attraverso bioimpedenziometria della composizione delle masse diventa necessaria.
Quindi come comportarsi quando si deve perdere grasso viscerale e addominale? Intanto occorre una drastica eliminazione dei grassi saturi (formaggi, salumi, grassi di origine animali quali burro, lardo, salsiccia etc..). Inoltre preferire un’alimentazione a base di cereali integrali, uova, pesce, legumi e semi oleosi ricchi di preziosi omega 3. La cosa importante è anche inserire molte fibre, sia per favorire la funzionalità e l’igiene intestinale (equilibrio del microbiota), sia per ridurre l’indice glicemico complessivo del pasto. Vorrei sottolineare anche l’importanza dei cibi SMART (Smartfood è un progetto di ricerca promosso dall’IEO -Istituto Europeo d’Oncologia di Milano-) cioè di alimenti che si comportano come farmaci, aiutando l’organismo a conservare la salute, a ritardare il processo d’invecchiamento e a ridurre la fame (mimano il digiuno attraverso il mantenimento di un indice glicemico basso). Fino ad ora il progetto di ricerca ha portato ad individuare 30 cibi smart.
Vediamoli nel dettaglio:
Protective smart food Aglio, cereali integrali, erbe aromatiche, frutta fresca, frutta a guscio, legumi, olio EVO, olio di semi spremuti a freddo, semi oleosi, verdura.
Longevity smart food Arance rosse, cachi, capperi, cavolo rosso, ciliegie, cioccolato fondente, cipolle, curcuma, fragole, frutti di bosco, lattuga, melanzane, mele, peperoncino, paprica piccante, patate viola, prugne nere, radicchio, tè verde e nero, uva. Infine è importante inserire quotidianamente dell’attività fisica di tipo aerobico e di resistenza per incrementare la massa muscolare ed avere più mitocondri a disposizione per “bruciare il grasso”.
Giornata alimentare tipo per diminuire il grasso viscerale
Colazione: tè verde o nero con pane tostato integrale e della marmellata senza zucchero
Spuntino: frutta fresca con due o tre mandorle o noci
Pranzo: cereali integrali con legumi (ad esempio pasta integrale e ceci) con un contorno di verdura.
Merenda: yogurt greco magro con semi oleosi misti (semi di lino, di chia, di sesamo etc..)
Cena: pesce con verdure e pane di segale
